La sociedad moderna ha traído mucha luz a nuestras vidas. Farolas para guiarnos, luces de advertencia para alertarnos, focos para protegernos. Todos los cuales son buenos. Pero toda esa luz no siempre es positiva, especialmente de noche. Aquí hay un hecho esclarecedor: los efectos negativos del uso de luces LED y azules en la noche pueden ser tanto mentales como físicos, y superan con creces cualquier beneficio percibido. Mmm. Parece que es hora de pasar al lado oscuro, al menos después de que se pone el sol.
La hormona mágica del sueño
Para comprender la relación entre la luz y el sueño, comencemos por conocer la melatonina, una hormona poderosa que nos ayuda a conciliar el sueño. La melatonina es una parte crucial de nuestro reloj biológico interno, o para usar el término científico, el ritmo circadiano. A medida que se acerca la noche, nuestros cuerpos producen naturalmente niveles más altos de melatonina. Cuando nos exponemos a la luz brillante durante ese tiempo, se trastorna el reloj y se detiene la producción de la tan necesaria melatonina. ¿El resultado? Es más difícil conciliar el sueño y permanecer dormido.
El sueño perdido es solo el comienzo
Perder el sueño es importante. De hecho, la investigación ha demostrado que puede conducir a todo tipo de problemas, desde irritabilidad hasta deterioro de la memoria, enfermedades y dolencias. La melatonina y el cortisol, hormonas producidas por la noche, pueden incluso jugar un papel importante en la lucha contra el cáncer.
Para probar esta teoría, el Dr. Richard G. Stevens, epidemiólogo del cáncer y profesor del Centro de Salud de la Universidad de Connecticut, inyectó a ratas de laboratorio agentes que causan cáncer de mama. La mitad también recibió inyecciones de melatonina. Las ratas que recibieron melatonina evitaron contraer cáncer, mientras que las otras ratas no.
Para reducir nuestro riesgo de contraer cáncer, es importante descansar bien por la noche, y una habitación oscura es la mejor manera de garantizar que tengamos esos zzz.
Arrojando luz sobre la depresión
Iluminar nuestras casas por la noche también puede oscurecer clínicamente nuestro estado de ánimo. Un estudio reciente en Japón mostró una fuerte asociación entre la exposición a la luz de bajo nivel durante la noche y los síntomas depresivos en los adultos mayores. Y aunque este experimento se centró en los ancianos, el coautor del estudio Kenji Obayashi advierte que los efectos podrían ser aún más pronunciados entre las personas más jóvenes, cuyos ojos son más sensibles y registran más luz. Simplemente quedarse dormido con la televisión encendida o pasar tiempo en línea antes de acostarse puede ser suficiente para provocar síntomas depresivos en una persona de cualquier edad.
Con eso en mente, probablemente sea una buena idea apagar tantas fuentes de luz como sea posible antes de acostarse por la noche, especialmente las LED. La buena noticia es que si experimenta depresión relacionada con la luz nocturna, puede revertir fácilmente los efectos cambiando sus hábitos.
El tipo correcto de luz
Ahora, antes de apagar todas las luces nocturnas, considere esto: no toda la luz nocturna es mala para usted. La luz azul, el tipo de luz brillante que proviene de la luz solar natural y las pantallas LCD / LED de nuestros dispositivos electrónicos, puede aumentar nuestra atención, los tiempos de reacción y el estado de ánimo durante el día. Pero por la noche, interrumpe nuestros relojes biológicos y hace que nuestros cuerpos piensen que debemos permanecer despiertos cuando todo lo que necesitamos es dormir. Las luces rojizas o anaranjadas, por otro lado, son las menos propensas a suprimir la producción de melatonina e interferir con el sueño. Invertir en algunas luces nocturnas rojas y tenues es una forma de apaciguar a los niños que le temen a la oscuridad.
Duerma de forma segura y profunda
Dejar las luces encendidas a la hora de acostarse puede provocar trastornos del sueño insatisfactorios, sin mencionar todo tipo de riesgos para la salud. Tenga en cuenta estos consejos para protegerse de la dañina luz azul y dormir mejor.
- Apaga tus aparatos electrónicos. Antes de golpear la almohada, encienda su televisor, computadora portátil y teléfono en «modo nocturno» y limite el uso de otras luces azules, como LED, al menos una hora antes de acostarse. Cuando sus dispositivos electrónicos estén en «modo nocturno», tendrán pantallas amarillas en lugar de azules y no lo distraerán antes de acostarse.
- Un sueño saludable equivale a un sueño sin estrés. Convierta su dormitorio en una zona libre de preocupaciones justo antes de irse a dormir. Dado que la luz azul perturba el sueño, mantenga sus dispositivos electrónicos alejados de usted para no tener la tentación de revisar nada en medio de la noche.
- Una aplicación puede ser tu respuesta. ¿Parece que no puedes romper tu hábito de usar aparatos electrónicos por la noche? Instale una aplicación para filtrar las longitudes de onda azules por usted.
- La oscuridad pura es la clave. Prepárese para dormir mejor usando cortinas opacas y / o una máscara para dormir.
- Atenúa las luces al mínimo. Instale interruptores de atenuación para que pueda bajar las luces por la noche para ayudar a su cuerpo a prepararse para dormir.
¡Hágase la luz! (Por la mañana, eso es …)
Si bien desea un dormitorio oscuro para dormir, despertarse a la luz por la mañana es algo bueno. La exposición a la luz natural ayuda a mejorar su estado de ánimo y aumenta los niveles de energía y alerta, ¡así que abra las cortinas tan pronto como se levante!
Si se despierta antes de que lo haga el sol, hay otros tipos de luz que son seguros para usar por la mañana. Las bombillas de menor potencia (entre 45 y 50 vatios) ofrecen una luz suave. Las bombillas inteligentes cambian de color y, si bien puede programarlas para que cambien a luces amarillas / ámbar para ayudarlo a dormir por la noche, también puede hacer que cambien a luces más brillantes por la mañana.
¿Qué pasa si todavía no puedo quedarme dormido?
Si sigue estos consejos y aún tiene problemas para dormir, hable con su médico para ver si tiene problemas subyacentes, como un trastorno del sueño, que puedan necesitar tratamiento. Pueden iluminar el camino hacia un sueño de calidad.
