Tanto si eres un aspirante a maratonista, un adicto al kickboxing o el actual campeón de golf en tu club de campo, eres un atleta, de principio a fin. El deporte es una gran parte de tu vida y te esfuerzas por lograr tu mejor rendimiento.
Pregúntele a cualquier atleta, en cualquier deporte, qué se necesita para sobresalir, y probablemente escuchará levantamiento de pesas, acondicionamiento y práctica. Algunos pueden decir instrucción, nutrición o incluso perseverancia. Probablemente no habrá tantos que mencionen el sueño.
Si bien el sueño es esencial para todos, los atletas deben tener un sueño de calidad para satisfacer las demandas físicas y mentales de su deporte. Desde el nivel recreativo hasta las grandes ligas, cualquiera que busque anotar en grande y desempeñarse en la cima de su juego debe hacer que el sueño sea parte de su régimen. Entonces, profundicemos un poco más en la relación entre el sueño y los atletas.
Sueño y rendimiento deportivo
Ahora que hemos calentado, estamos listos para abordar algunos estudios de investigación interesantes. A medida que los investigadores clínicos continúan estudiando el sueño y el rendimiento deportivo, hay un número creciente de hallazgos que correlacionan directamente el sueño con el rendimiento deportivo. Considere estos hallazgos de investigación publicados en Medicina deportiva diario:
- Cuando se alteró el ciclo normal de sueño-vigilia, disminuyeron las habilidades motoras finas de los tenistas y los porteros de balonmano.
- Los futbolistas y atletas de judo que experimentaron cuatro horas menos de sueño mostraron disminuciones en la potencia durante las pruebas de ciclismo anaeróbico.
- Los levantadores de pesas exhibieron un peor rendimiento atlético después de una segunda noche de sueño restringido que solo una noche, lo que sugiere un efecto de fatiga acumulativa.
- Por el contrario, los tiempos de sprint se registraron un 5% más rápido y la precisión de tiro mejoró en un 9% para los jugadores de baloncesto masculino de la Universidad de Stanford que extendieron el tiempo de sueño a al menos 10 horas por noche durante siete semanas.
Sueño y recuperación atlética
Fuera de la cancha y fuera del gimnasio, el sueño también juega un papel fundamental para ayudar a los atletas a desarrollar fuerza mental y recuperarse físicamente del entrenamiento y los eventos competitivos.
Según el London Sports Institute, las hormonas secretadas durante el sueño ayudan a restaurar fisiológicamente el cuerpo de un atleta. La melatonina activa otras enzimas que ayudan a reducir la inflamación, mientras que otras hormonas liberadas durante el sueño profundo trabajan para reparar los músculos, formar huesos y oxidar las grasas.
Además, el Comité Olímpico de Estados Unidos publicó un artículo de 2016 que menciona cómo nuestros cerebros usan el sueño para descargar información a nuestros centros de memoria y forjar permanentemente nuevas conexiones entre neuronas. El sueño trabaja para cimentar cosas como la técnica adecuada, los juegos de equipo complejos y las estrategias competitivas aprendidas durante las sesiones de entrenamiento anteriores. En otras palabras, tu cerebro todavía está en juego incluso cuando estás dormido.
Sueño y lesiones
Si bien el entrenamiento intenso suele ser el catalizador de las lesiones relacionadas con el deporte, la falta de sueño también parece ser un factor.
En un estudio de 2014 que apareció en el Revista de ortopedia pediátrica, un predictor de lesiones fueron las horas de sueño por noche. Los atletas adolescentes que dormían menos de ocho horas por noche en promedio tenían 1,7 veces más probabilidades de haber sufrido una lesión en comparación con los que dormían más.
Por lo tanto, el sueño puede ayudar a los atletas a evitar los contratiempos físicos que pueden descarrilar un régimen de entrenamiento o mantenerlos fuera de competencia.
Problemas comunes del sueño para los atletas
Está claro que una buena noche de descanso puede dar a los deportistas una ventaja física y psicológica. Pero pueden sufrir los mismos trastornos del sueño que todos los demás. Más allá de los típicos ronquidos e insomnio, los atletas también deben superar factores adicionales que complican el sueño, incluidos los horarios de entrenamiento, las competencias rigurosas y los viajes.
Como ejemplo, un estudio realizado por el Centro Nacional de Información Biotecnológica encontró que el 62% de los atletas alemanes tenían problemas para dormir la noche anterior a una competencia. Las razones autoinformadas de la inquietud incluyeron pensar en el evento, nerviosismo y falta de familiaridad con su entorno de sueño debido al viaje.
Y no es solo la necesidad de programar suficiente tiempo para dormir; también se trata de encontrar una manera de conseguir un sueño más reparador.
En 2012, los atletas olímpicos de Gran Bretaña usaron relojes de sueño para medir la cantidad y la calidad del sueño. Los resultados mostraron que los atletas pasaron un promedio de 8.5 horas en la cama y durmieron siete horas para una calificación de eficiencia del sueño del 81%. Los compañeros no deportistas pasaron 30 minutos menos en la cama, pero durmieron 15 minutos más para una calificación de eficiencia del sueño del 89%.
Hacer del sueño una prioridad
Así como entrena para mejorar en su deporte, puede entrenar para mejorar su sueño. El Better Sleep Council tiene gran información y recursos para comenzar.
Establecer rutinas regulares, practicar una buena higiene del sueño y optimizar su entorno de sueño será de gran ayuda para ayudarlo a mantenerse fuerte y saludable para que pueda sobresalir en sus actividades físicas favoritas.
Algunos consejos de especial interés para los deportistas incluyen:
- Evite la cafeína y el alcohol. El alcohol puede suprimir la respiración e intensificar la apnea del sueño, mientras que el efecto estimulante de la cafeína puede provocar insomnio.
- Limite el levantamiento nocturno. Los entrenamientos vigorosos pueden elevar los niveles de cortisol (la hormona del estrés humano), lo que afecta el sueño. Por lo tanto, programar una sesión intensa justo antes de acostarse puede aumentar la latencia del sueño, el tiempo que lleva conciliar el sueño.
- Beba solo suficientes líquidos para mantener una hidratación adecuada. ¡No querrás que la vejiga llena te despierte durante la noche!
- Apaga las pantallas. Los televisores y los teléfonos inteligentes emiten luz azul, que suprime los niveles de melatonina que nos dan sueño. Deja la película del juego, considera mantenerte alejado de las redes sociales, y mantenga su dormitorio oscuro y silencioso.
- Tomar una siesta. Los beneficios del sueño son acumulativos, por lo que las siestas pueden ayudarlo a recuperarse de una noche anterior de mal sueño o de levantarse temprano para una sesión de entrenamiento. Pero trate de evitar las siestas al final de la tarde o la noche para no afectar su rutina de sueño nocturno.
Por último, comprar un colchón nuevo que se adapte a sus preferencias de sueño puede ser de gran ayuda para mejorar su sueño. Mira nuestra colección de toppers para colchón que te ofrecemos y ganarás en confort cada noche.
