La naturaleza tiene ritmo. Lo vemos en la forma en que cambian las estaciones, en la forma en que sube y baja la marea, y en la forma en que sale y se pone el sol. Todo sucede como se supone que debe suceder. Pero, ¿qué es exactamente un ritmo circadiano? Un ritmo circadiano son los procesos fisiológicos de todos los animales y plantas vivos dentro de un ciclo de aproximadamente 24 horas. Este ritmo se crea internamente, pero puede ser modificado por factores externos como la temperatura y la luz solar. Cuando observamos patrones de comportamiento diario, como comer y dormir, los ritmos circadianos son clave.
La historia del ritmo circadiano
En los días previos a la electricidad, mantener el ritmo del ciclo de la naturaleza era la norma. La gente se despertaba con el sol, trabajaba a la luz del día y se acostaba en algún momento no mucho después del anochecer. No fue hace tanto tiempo que los pocos canales de televisión que recibimos se cerraron a la medianoche y no hubo programación durante la noche. Pero ahora vivimos en un mundo 24 horas al día, 7 días a la semana. Hacemos negocios con países extranjeros por computadora en todo momento del día y de la noche. Viajamos a través de océanos y zonas horarias en cuestión de horas. No tenemos que esperar a que abran las tiendas: podemos comprar online cuando queramos. Y entre las miles de estaciones de radio y televisión a las que tenemos acceso, junto con las opciones de Internet, nunca nos falta entretenimiento las 24 horas. Dadas todas las comodidades de la vida a las que tenemos acceso, es comprensible con qué facilidad nuestros propios ritmos pueden desincronizarse con la naturaleza.
La genética juega un papel en el ritmo circadiano
La ciencia moderna ha identificado «cronotipos» entre las personas. Si bien los hábitos juegan un papel en esto, el cronotipo o reloj interno de una persona está más influenciado por la genética y puede ser difícil de cambiar. Hay pájaros matutinos y noctámbulos, y muchos otros en el medio. Cada uno de nosotros tiene un cronotipo que encaja en una curva de campana junto con el de los demás. Entre el 30 y el 50 por ciento de las personas se encuentran en el medio de esta curva, durmiendo entre las 11 p. M. Y las 7 a. M. Aproximadamente el 40% de las personas tienen ciclos de sueño que caen aproximadamente una hora por los lados de la curva, durmiendo entre las 10 p. M. y las 6 a. m., o entre la medianoche y las 8 a. m.
Luego están los que caen en los bordes de la curva. Muchos adolescentes tienden a estar en esta categoría, ya que sus hormonas cambiantes pueden afectar su cronotipo. Prefieren quedarse despiertos más tarde y despertarse más tarde, aunque este patrón cambia antes a medida que envejecen. Debido a que tanto la ciencia como los educadores han reconocido esto, algunas escuelas ahora están comenzando un poco más tarde para ayudar a sus estudiantes a estar más alerta y ser más productivos durante las horas de clase. Con horarios flexibles y más trabajos disponibles para los trabajadores nocturnos, para algunas personas puede ser un beneficio ser un búho nocturno.
Tener un horario de sueño fuera de lo normal puede ser un problema, ya que la sociedad tiende a recompensar a los madrugadores. La expresión «el que madruga atrapa al gusano» se remonta al siglo XVII. Para aquellos que necesitan acostarse temprano y levantarse temprano, no es tan difícil encajar. Pero aquellos cuyo cronotipo les da la necesidad de quedarse despiertos hasta tarde y despertarse tarde, a menudo luchan por cumplir con los deberes y expectativas que vienen. con un trabajo de 9 a 5.
Cuando el reloj biológico de una persona no está sincronizado con el reloj de la sociedad, los científicos lo llaman «desfase horario social». El jet lag social genera estrés en el cuerpo y la mente que puede afectar el desempeño laboral y socavar la salud. La investigación muestra que aquellos con jet lag social eran más propensos a tener sobrepeso, tenían un mayor riesgo de depresión y eran más propensos a participar en conductas de riesgo como fumar o beber. No es el cronotipo en sí el que causa estos problemas; es el desajuste entre el cronotipo y el horario diario. Además, si los noctámbulos duermen menos porque se levantan más temprano y no se acuestan más temprano, este déficit continuo de sueño también puede crear un riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes y obesidad.
Cambio de su reloj interno para dormir mejor
Si los noctámbulos no pueden cambiar sus horas de trabajo, existen formas en las que pueden cambiar su reloj interno para más temprano en el día. Sin embargo, esto requiere compromiso y puede ser difícil de mantener.
Una forma de cambiar es mediante una combinación de terapia de luz brillante y melatonina. Por lo general, estar al sol proporciona la exposición a la luz natural necesaria para nuestro reloj interno. Pero cuando trabajamos en una oficina todo el día, no siempre tenemos el sol que necesitamos. Hay lámparas que imitan al sol que pueden ser útiles. Dejar las cortinas abiertas por la noche para que entre el sol de la mañana es una buena estrategia, al igual que salir a caminar o correr temprano por la mañana. Con la fototerapia, debe seguir el mismo horario todos los días de la semana. Si duerme hasta tarde el fin de semana, puede retrasar todo el progreso que ha hecho hasta ese momento.
El cuerpo produce naturalmente la hormona melatonina durante la noche cuando está oscuro, pero la producción de melatonina varía de persona a persona. Tomar una cápsula de melatonina 3-4 horas antes de la hora de dormir deseada ayudará a un noctámbulo a sentirse más somnoliento antes de lo habitual. Piense en esta nueva rutina con fototerapia y melatonina como una dieta para dormir, y sea diligente con ella.
Otra opción para poner a cero el reloj biológico es la cronoterapia. En lugar de intentar acostarse más temprano de lo habitual, los noctámbulos pueden intentar acostarse dos horas más tarde cada noche hasta que lleguen a la hora deseada. Este proceso puede tener éxito, pero tarda unas dos semanas. Pocas personas tienen tanto control sobre sus horarios durante tanto tiempo para cumplir con el plan.
Otra estrategia para los noctámbulos atontados es la siesta de café al mediodía. Cuando se siente cansado, la adenosina, una sustancia química que promueve el sueño, circula por todo el cuerpo. Cuando te duermes, los niveles de adenosina bajan. La cafeína compite con la adenosina, evitando que sea recibida por el cerebro. Entonces, te sientes menos somnoliento. Dado que la cafeína tarda 20 minutos en surtir efecto, beba rápidamente media taza de café más o menos en la pausa del almuerzo y luego configure la alarma para una siesta de 20 minutos. De esta manera, el cuerpo no entra en el estado de sueño profundo. También puede simplemente descansar o meditar durante ese tiempo si lo prefiere. La cafeína comienza a hacer efecto al final de los 20 minutos, y también tiene el impulso de energía de la siesta rápida o el descanso. Solo asegúrese de no consumir cafeína después de las 2 pm, o tendrá más dificultades para conciliar el sueño a la hora de acostarse.
Ya sea que sea un noctámbulo o un pájaro matutino, o cualquier cosa intermedia, asegúrese de que el sueño que duerma, siempre que lo haga, sea en un colchón cómodo y de apoyo. ¡De esta manera te despertarás renovado sin importar la hora que sea!
